葉酸を多く含む食品と妊娠したい人や不妊治療中の摂取量について

妊娠前や妊娠したい人、妊婦さんや赤ちゃんにとって、葉酸が大切な栄養素であることはおわかりですね。それでは葉酸は、1日どのくらい摂取しなくてはならにのでしょうか?

 

成人の摂取基準(男女)   必要量:200μg         推進量:240μg
妊婦の摂取基準   必要量:400μg         推進量:480μg
授乳中の摂取基準   必要量:280μg         推進量:340μg 

 

妊娠したいと思っている人や可能性のある女性は、1日あたり400μg摂取するようにしましょう。葉酸の多い食品を普段から食べるように心がけ、妊娠したい人は葉酸を身体に取り込めるような食生活に改善しましょう。

 

葉酸の多い食品:野菜類(μg)

 

野菜類(μg) 肉類(μg) 魚介類(μg)
  • エダマメ(260)
  • モロヘイヤ(250)
  • パセリ(220)
  • 菜の花(190)
  • グリーンアスパラ(180)
  • ブロッコリー(120)
  • ホウレン草(110)
  • 春菊(100)
  • グリンピース(99)
  • 切干大根:乾燥(99)
  • かいわれ(96)
  • 鶏のレバー肝臓(1300)
  • 牛のレバー肝臓(1000)
  • 豚のレバー肝臓(810)
  • フォアグラ(220)
  • 卵の卵黄(140)
  • ウズラ卵:生(91)
  • ウズラ卵:水煮(47)
  • 鶏のはつ:心臓(43)
  • 卵:生(43)
  • たたみいわし(300)
  • うに(360)
  • すじこ(160)
  • いくら(100)
  • あんこう:きも(88)
  • ホタテ(87)
  • イカナゴ:佃煮(85)
  • たらこ(50)
  • はまぐり:佃煮(49)
  • 干しエビ(46)
  • 明太子(43)
  • 牡蠣(40)

葉酸の多い食品:その他

  • ライイースト(3800)
  • 焼のり(1900)
  • 味付けのり(1600)
  • 抹茶(1200)
  • あおのり:乾燥(260)
  • 昆布:乾燥(170)
  • きなこ(250)
  • 干ししいたけ(240)
  • 大豆:乾燥(230)
  • ごま(150)
  • ライチ(100)
  • くるみ(91)
  • 納豆(120)
  • デニッシュパン(61)
  • カマンベールチーズ(47)